お菓子のカロリー早見表｜和菓子・洋菓子・スナックを100gと1個あたりで比較

2026年8月17日2026年9月14日

この記事の要約

「このお菓子、どれくらいのカロリーなんだろう」。おやつを選ぶとき、気になりますよね。

この記事では、身近なお菓子のカロリーの目安を、和菓子・洋菓子・スナック菓子に分けて、早見表にまとめました。

カロリーを比べるときに大切なのは、「100gあたり」と「1個あたり」の両方を見ることです。

100gあたりで比べると、ポテトチップスやチョコレート、クッキーなど、油脂の多いお菓子が高くなります。

でも、実際に食べる量(1個、1袋)で比べると、印象が変わることがあります。ショートケーキ1個は、せんべい1枚より、ずっとカロリーが高いのです。

一般的な傾向として、脂質の多い洋菓子やスナックは高め、脂質の少ない和菓子は低めになりやすいです。ただし、和菓子は糖質が多いものがあります。

数値はあくまで目安です。実際のカロリーは、商品によって大きく違います。 買うときは、パッケージの栄養成分表示を確認してください。

結論：油脂が多いほど高カロリー。100gと1個あたりの両方で比べる

先に結論をお伝えします。

100gあたりのカロリーの傾向(目安)

区分	目安	主なお菓子
とても高い	500kcal以上	ポテトチップス、チョコレート、クッキー、ナッツ入り菓子
高い	350〜500kcal	せんべい、パイ、バームクーヘン、ドーナツ
中程度	250〜350kcal	ショートケーキ、カステラ、どら焼き、練り羊羹
低め	150〜250kcal	大福、おはぎ、団子、シュークリーム
とても低い	150kcal未満	プリン、ゼリー、水羊羹

※一般的な傾向をまとめた目安です。商品や材料、作り方によって大きく異なります。

覚えておきたいのは、次の3つです。

1つめ。油脂(バター、植物油、生クリーム)が多いほど、カロリーは高くなる。

2つめ。水分が多いほど、100gあたりのカロリーは低くなる。

3つめ。実際に食べる量で考える。 1個の重さが大きいお菓子は、1個あたりのカロリーが高くなります。

Know：100gあたりと1個あたり、両方を見る理由

100gあたり

同じ重さで比べるので、そのお菓子自体が「カロリーの濃い食べ物か」が分かります。

水分が少なく、油脂が多いお菓子ほど、100gあたりのカロリーは高くなります。

1個(1食)あたり

実際に食べる量で比べるので、「今日のおやつで、どれくらいとるか」が分かります。

例えば

お菓子	100gあたり(目安)	1個・1食の量(目安)	1個・1食あたり(目安)
ポテトチップス	約540kcal	1袋60g	約320kcal
しょうゆせんべい	約370kcal	1枚15g	約55kcal
ショートケーキ	約320kcal	1個110g	約350kcal
大福	約220kcal	1個70g	約155kcal

100gあたりでは、ポテトチップスがショートケーキより高いのに、1個・1袋あたりでは、ショートケーキ1個とポテトチップス1袋は同じくらいになります。

せんべい1枚は、100gあたりでは大福より高いけれど、1枚あたりでは低いのです。

Compare：和菓子のカロリー早見表

お菓子	100gあたり(目安)	1個・1食の量(目安)	1個・1食あたり(目安)
大福(こしあん)	約220kcal	1個70g	約155kcal
いちご大福	約200kcal	1個80g	約160kcal
おはぎ(つぶあん)	約230kcal	1個100g	約230kcal
みたらし団子	約195kcal	1本60g	約115kcal
草餅	約225kcal	1個60g	約135kcal
桜餅(道明寺)	約200kcal	1個60g	約120kcal
どら焼き(つぶあん)	約280kcal	1個80g	約225kcal
カステラ	約315kcal	1切れ50g	約160kcal
練り羊羹	約290kcal	1切れ50g	約145kcal
水羊羹	約170kcal	1個80g	約135kcal
最中(つぶあん)	約275kcal	1個45g	約125kcal
栗まんじゅう	約295kcal	1個45g	約135kcal
練り切り(上生菓子)	約260kcal	1個45g	約115kcal
しょうゆせんべい	約370kcal	1枚15g	約55kcal
揚げせんべい	約460kcal	1枚10g	約45kcal
かりんとう	約440kcal	10本30g	約130kcal

※一般的な数値を参考にした目安です。商品や店、大きさによって大きく異なります。

和菓子の傾向

油脂をあまり使わないので、同じ重さの洋菓子より、カロリーは低めになりやすい
あんこや砂糖を多く使うので、糖質は多め
揚げせんべい、かりんとうなど、油で揚げたものは高くなる

Compare：洋菓子のカロリー早見表

お菓子	100gあたり(目安)	1個・1食の量(目安)	1個・1食あたり(目安)
ショートケーキ	約320kcal	1個110g	約350kcal
チョコレートケーキ	約360kcal	1個100g	約360kcal
ベイクドチーズケーキ	約300kcal	1個100g	約300kcal
レアチーズケーキ	約330kcal	1個90g	約300kcal
モンブラン	約300kcal	1個100g	約300kcal
シュークリーム	約210kcal	1個80g	約170kcal
エクレア	約250kcal	1個70g	約175kcal
アップルパイ	約300kcal	1個100g	約300kcal
ロールケーキ	約320kcal	1切れ60g	約190kcal
バームクーヘン	約440kcal	1切れ40g	約175kcal
マドレーヌ	約440kcal	1個35g	約155kcal
クッキー	約500kcal	3枚30g	約150kcal
ドーナツ	約380kcal	1個70g	約265kcal
プリン	約120kcal	1個100g	約120kcal
ゼリー(フルーツ)	約70kcal	1個100g	約70kcal
マカロン	約420kcal	1個15g	約65kcal

※一般的な数値を参考にした目安です。商品や店、大きさによって大きく異なります。

洋菓子の傾向

バター、生クリーム、チョコレートなどの油脂が多く、カロリーは高め
ケーキは1個が大きいので、1個あたりのカロリーが高くなりやすい
プリンやゼリーは、水分が多く、カロリーは低め

Compare：スナック菓子・チョコレートのカロリー早見表

お菓子	100gあたり(目安)	1食の量(目安)	1食あたり(目安)
ポテトチップス	約540kcal	1袋60g	約320kcal
成型ポテトチップス	約520kcal	1食30g	約155kcal
コーンスナック	約520kcal	1袋75g	約390kcal
ミルクチョコレート	約550kcal	1枚50g	約275kcal
高カカオチョコレート(70%以上)	約580kcal	1枚5g	約30kcal
ナッツ入りチョコ菓子	約560kcal	1袋40g	約225kcal
ポップコーン	約470kcal	1袋50g	約235kcal
柿の種(ピーナッツ入り)	約470kcal	1袋30g	約140kcal
グミ	約330kcal	1袋50g	約165kcal
キャンディ	約390kcal	1粒4g	約15kcal
ラムネ	約370kcal	1本30g	約110kcal

※一般的な数値を参考にした目安です。商品によって大きく異なります。

スナック・チョコの傾向

ポテトチップスやコーンスナック、チョコレートは、100gあたり500kcalを超えるものが多い
1袋を一度に食べると、300kcalを超えることがある
グミやキャンディは、脂質は少ないが、糖質が多い

Know：カロリーが高くなりやすいお菓子の特徴

特徴	理由	例
油で揚げている	油を吸う	ポテトチップス、ドーナツ、揚げせんべい
バターを多く使う	脂質が多い	クッキー、パイ、マドレーヌ
生クリームを使う	脂質が多い	ショートケーキ、ロールケーキ
チョコレートを使う	カカオバターと砂糖	チョコ菓子、チョコケーキ
ナッツを使う	ナッツ自体に脂質が多い	ナッツ入りチョコ、フロランタン
水分が少ない	同じ重さに栄養が詰まる	クッキー、せんべい、スナック

脂質は、1gあたりのエネルギーが大きい

脂質は1gあたり約9kcal、糖質とたんぱく質は1gあたり約4kcalとされています。

脂質は、糖質の約2倍以上のエネルギーがあるため、油脂の多いお菓子ほど、カロリーが高くなります。

Do：栄養成分表示の見方

どこを見るか

市販のお菓子には、栄養成分表示が書かれています。

熱量(エネルギー)
たんぱく質
脂質
炭水化物(糖質・食物繊維)
食塩相当量

「何gあたり」かを確認する

栄養成分表示は、「100gあたり」「1袋(◯g)あたり」「1個あたり」など、表示の基準が商品によって違います。

「1袋あたり」だと思って見ていたら「100gあたり」だった、ということもあるので、必ず基準を確認してください。

個包装のお菓子

大袋の中に個包装が入っているお菓子は、「1個あたり」と「1袋あたり」の両方が書かれていることもあります。

Do：食べすぎないための工夫

食べる分だけお皿に出す

袋から直接食べると、量が分かりにくく、食べすぎやすくなります。

個包装や小袋を選ぶ

食べる量が決まっているので、食べすぎを防ぎやすいです。

飲み物と一緒にゆっくり食べる

お茶やコーヒーと一緒に、ゆっくり味わうと、少量でも満足感が得られやすくなります。

時間を決める

「午後3時に1回」など、おやつの時間を決めると、だらだら食べを防げます。

1日の目安を知っておく

厚生労働省などが示している、健康な食生活の目安では、菓子・嗜好飲料からのエネルギーは、1日200kcal程度とされることがあります。

あくまで目安で、年齢、性別、活動量によって、適切な量は違います。

Decide：おやつを選ぶときの考え方

目的	選び方の例
カロリーを控えたい	ゼリー、プリン、水羊羹、せんべい1〜2枚
脂質を控えたい	和菓子(大福、団子、羊羹)を1個
少しだけ満足したい	高カカオチョコを1〜2かけ、マカロン1個
特別な日に楽しみたい	ケーキを1個、ゆっくり味わう
小腹を満たしたい	どら焼き、おにぎり、バナナなど

カロリーだけで、お菓子の良し悪しは決まりません。 量と頻度を考えて、好きなお菓子を楽しむことが大切だと思います。

私がカロリーを意識するようになった話

実体験を書きます。

以前の私は、「和菓子はヘルシー、洋菓子は太る」と思い込んでいました。

ある日、健康診断の結果をきっかけに、食べたものを記録してみることにしました。おやつの記録を見て、驚きました。

毎日食べていた「ヘルシーなはずの」かりんとうを、袋から直接、気づけば半袋(約100g)。計算すると、約440kcalでした。ショートケーキ1個より多かったのです。

逆に、週末のご褒美に食べていたショートケーキ1個は、約350kcal。思っていたより、かりんとうの「ながら食べ」のほうが多かったのです。

「何を食べるか」だけでなく、「どれだけ食べるか」が大事だと気づきました。

それからは、かりんとうは小皿に10本だけ出すようにしました。約130kcalです。せんべいは1枚ずつ個包装のものに。ケーキは、週末に1個、コーヒーと一緒にゆっくり。

好きなお菓子をやめるのではなく、量と食べ方を工夫する。これだけで、おやつを楽しみながら、無理なく続けられています。

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この記事で参照した情報について

カロリーの数値は、文部科学省「日本食品標準成分表」などで公表されている一般的な食品の数値や、市販品の一般的な傾向を参考に、目安として丸めて記載したものです。実際のカロリーは、商品や店、材料、大きさによって大きく異なります。 購入したお菓子は、パッケージの栄養成分表示を確認してください。

1個・1食あたりの重さは、一般的な大きさの目安として設定したものです。

脂質・糖質・たんぱく質の1gあたりのエネルギー量や、菓子類の摂取の目安は、一般的に示されている考え方をもとにしています。適切な摂取量は、年齢、性別、体格、活動量、健康状態によって異なります。 食事制限や持病のある方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。