高カカオチョコレートのカフェインはどれくらい？睡眠が気になる人の食べる時間と量の考え方

2024年12月30日2026年9月16日

この記事の要約

「高カカオチョコを夜に食べたら、なかなか寝つけなかった」。これは私の実際の経験です。

カカオには、カフェインとテオブロミンが含まれます。カカオ分が高いほど、含まれる量は多くなる傾向があります。

知っておきたいポイントは次のとおりです。

1回に食べる量(個包装1〜2枚)では、コーヒー1杯より少ないことが多い
ただし、何枚も食べたり、コーヒーと一緒にとったりすると、合計が増える
カフェインの感じ方には、個人差が大きい
子ども、妊娠中・授乳中の方、カフェインに敏感な方は、特に量に気をつけたい
睡眠が気になる方は、夕方以降は控えめにすると安心

「カフェインで集中できる」などの話は、慎重に受け止めてください。チョコはお菓子として、時間と量を決めて楽しむのがおすすめです。

結論：1〜2枚なら少なめだが、合計で考える。睡眠が気になるなら夕方以降は控える

先に結論をお伝えします。

疑問	考え方
高カカオチョコにカフェインは多い？	ミルクチョコより多い傾向
コーヒーと比べると？	1〜2枚ならコーヒー1杯より少ないことが多い
夜に食べても良い？	睡眠が気になる方は夕方以降は控えめに
気をつけたい人	子ども、妊娠中・授乳中、敏感な方
大切なこと	飲み物も含めた1日の合計で考える

Know：カカオに含まれるカフェインとテオブロミン

カフェイン

コーヒーやお茶にも含まれる成分です。カカオにも含まれています。

テオブロミン

カカオに多く含まれる成分で、カフェインと似た仲間の成分です。チョコレートの苦みにも関わるといわれています。

カカオ分との関係

カフェインもテオブロミンも、カカオ由来の成分なので、カカオ分が高いほど多くなる傾向があります。

チョコの種類	カフェイン・テオブロミンの傾向
ホワイトチョコ	ほとんど含まれない
ミルクチョコ	少なめ
ビターチョコ	中くらい
高カカオ(70%以上)	多め
高カカオ(90%以上)	さらに多め

Know：量の調べ方

パッケージやメーカー情報

カフェインの量は、栄養成分表示の義務項目ではないので、書かれていない商品が多いです。メーカーのウェブサイトやお客様相談窓口で確認できることがあります。

食品成分表

文部科学省の「日本食品標準成分表」には、一部の食品のカフェインやテオブロミンの値が載っています。一般的な目安として参考にできます。

1回分に換算する

100gあたりの値なら、1枚の重さをかけて100で割ります。

例(100gあたり)	1枚5g	3枚15g
カフェイン 80mg	約4mg	約12mg
カフェイン 120mg	約6mg	約18mg

※計算の例です。実際の数値は商品ごとに違います。

Compare：飲み物と比べて考える

コーヒーやお茶のカフェインの量は、いれ方や商品によって大きく変わります。「1回にとる量」で比べると、イメージしやすいです。

食品・飲み物	1回の量	カフェインの考え方
高カカオチョコ	個包装1〜2枚	少なめ(食べる枚数で増える)
ドリップコーヒー	1杯	比較的多い
緑茶	1杯	中くらい
紅茶	1杯	中くらい
ほうじ茶	1杯	少なめのことが多い
麦茶	1杯	含まれない

※一般的な傾向です。正確な量は、商品やいれ方で変わります。

チョコ1〜2枚より、一緒に飲むコーヒーのほうがカフェインは多いことがよくあります。合計で考えることが大切です。

Know：特に気をつけたい人

子ども

体が小さいので、大人より影響を受けやすいとされています。高カカオは苦みも強いので、少量に、夕方以降は避けます。

妊娠中・授乳中の方

カフェインのとり方に注意が必要とされています。コーヒーやお茶も含めて、医師や助産師の指導を確認してください。

カフェインに敏感な方

少量でも、寝つきが悪い、落ち着かないと感じる方がいます。自分の感じ方を大切にしてください。

薬を飲んでいる方

薬によっては、カフェインとの組み合わせに注意が必要なことがあります。医師や薬剤師に確認してください。

Do：睡眠が気になる人の食べ方

食べる時間を決める

寝る数時間前からは食べないようにしています。

夜はカカオ分を下げる

夜にどうしても甘いものが欲しいときは、ミルクチョコやホワイトチョコを少量にしています。

飲み物をカフェインの少ないものに

夜は、麦茶、白湯、ホットミルクと合わせます。

合計を意識する

夕方にコーヒーを飲んだ日は、チョコを控えるなど、1日の合計で考えます。

Compare：時間帯ごとのおすすめ

時間帯	高カカオチョコ	合わせる飲み物
朝	1〜2枚	コーヒー、紅茶
昼〜午後3時	1〜2枚	コーヒー、紅茶、緑茶
夕方	控えめに1枚	ほうじ茶、麦茶
夜	避ける、またはカカオ分の低いものを少量	麦茶、白湯、ホットミルク

Decide：こんなときはどうする？

[ ] 夜にチョコを食べると眠れない → 午後3時までにする
[ ] コーヒーをよく飲む → チョコとの合計で考える
[ ] 子どもに高カカオチョコをあげたい → 少量に、夕方以降は避ける
[ ] 妊娠中・授乳中 → ほかの飲み物も含めて指導を確認する
[ ] 薬を飲んでいる → 医師や薬剤師に確認する

Know：「カフェインで集中力」などの情報の受け止め方

「チョコのカフェインで集中できる」「眠気が覚める」といった話を見かけることがあります。

感じ方には個人差が大きく、食品で集中力が上がるなどの作用をうたうことは、法律で制限されています。こうした情報は慎重に受け止め、眠気が強いときは、休憩や睡眠を大切にしてください。

Know：カフェインレスのチョコの楽しみ方

選び方	特徴
ホワイトチョコ	カカオマスを使わないので、カフェインはほとんどない
ミルクチョコ	カカオ分が低く、カフェインは少なめ
キャロブのお菓子	カカオの代わりにキャロブを使った商品もある

夜のおやつや、子ども向けに、こうした種類を選ぶのも一つの方法です。糖分や脂質は多いので、量は控えめに。

Do：1日のカフェインを振り返るメモ

自分がどれくらいカフェインをとっているか、1日だけでも書き出してみると、意外な発見があります。

時間	飲んだもの・食べたもの
7時	コーヒー1杯
10時	緑茶1杯
13時	コーヒー1杯
15時	高カカオチョコ2枚、紅茶1杯
17時	栄養ドリンク(カフェイン入り)
21時	高カカオチョコ3枚