チョコのカフェインはコーヒー何杯分？飲み物との比較表で確認

2026年7月13日2026年9月14日

この記事の要約

チョコレートにもカフェインが含まれています。では、どれくらいなのでしょうか。

結論から言えば、高カカオチョコレート1枚(5g)で約4mgが目安です。

これは、ドリップコーヒー1杯(150ml)の約20分の1です。

つまり、高カカオチョコレートでコーヒー1杯分のカフェインをとろうとすると、20枚以上食べる必要があります。

普通の間食の量なら、カフェインの面で心配することはほとんどありません。

ただし、注意したい場面もあります。

コーヒーやエナジードリンクと一緒にとる場合。 合計で考える必要があります。

妊娠中の方や子ども。 大人より少ない量を目安にすることが勧められています。

カフェインの仲間「テオブロミン」も含まれる。 チョコレートでは、カフェインよりこちらのほうがずっと多く入っています。

この記事では、飲み物との比較表を中心に、1日の考え方を整理します。

結論：高カカオ5枚でもコーヒー4分の1杯分

先に結論をお伝えします。

食べる量	カフェインの目安	コーヒー(150ml)換算
高カカオ1枚(5g)	約4mg	約20分の1杯
高カカオ5枚(25g)	約20mg	約4分の1杯
ミルク板チョコ1枚(50g)	約10mg	約9分の1杯
純ココア1杯(5g)	約10mg	約9分の1杯

チョコレートのカフェインは、飲み物と比べるとかなり少なめです。

1日のカフェインの目安として、海外の公的機関などでは健康な大人で1日400mg程度までという数字が示されています。高カカオ5枚の約20mgは、その5%です。

ただし、チョコレートだけで判断しないでください。

コーヒーを1日3杯飲む方なら、それだけで約270mgになります。そこにチョコやお茶が加わります。

1日のカフェインは「合計」で考える。 これがいちばん大切なポイントです。

Know：飲み物・食べ物との比較表

1回分の量で比べる

食品・飲み物	1回分の量	カフェインの目安
ドリップコーヒー	150ml	約90mg
インスタントコーヒー	150ml	約60mg
エスプレッソ	30ml	約60mg
缶コーヒー	185ml	約70〜150mg
玉露	60ml	約96mg
紅茶	150ml	約45mg
煎茶	150ml	約30mg
ほうじ茶	150ml	約30mg
ウーロン茶	150ml	約30mg
エナジードリンク	250ml	約80mg(商品による)
コーラ	350ml	約30〜45mg
高カカオチョコ	5g(1枚)	約4mg
ミルクチョコ	50g(1枚)	約10mg
純ココア	5g(1杯分)	約10mg
麦茶	150ml	0mg

※日本食品標準成分表などの数値をもとにした目安です。淹れ方、商品、茶葉によって大きく変わります。

表から分かること

コーヒーと玉露が突出しています。 1杯で約90mg前後です。

紅茶、緑茶、ほうじ茶はコーヒーの3分の1〜半分程度です。

チョコレートは、1回分で見るとかなり少ないグループに入ります。

缶コーヒーとエナジードリンクは、商品によって幅が大きいので、ラベルの表示を確認してください。

意外に多いもの

玉露は、コーヒーより多いこともあります。 お茶だから少ない、とは限りません。

ほうじ茶は、焙煎してあってもカフェインがなくなるわけではありません。 煎茶と同じくらい含まれます。

カフェインを含まない飲み物

麦茶、ルイボスティー、そば茶などは、カフェインを含みません。

チョコレートと合わせたいけれどカフェインを控えたいときの選択肢になります。

Know：チョコレートの種類による違い

カカオ分が高いほど多い

カフェインはカカオマスに含まれます。

種類	カフェイン(100gあたり)
ホワイトチョコレート	ほぼ0
ミルクチョコレート	約20mg
ビター(50〜60%)	約45mg
高カカオ(70〜85%)	約80mg
カカオ95%以上	約90〜100mg
純ココアパウダー	約200mg

ホワイトチョコレートは、カカオマスを使わないため、ほとんど含まれません。

高カカオ何枚でコーヒー1杯分か

飲み物	カフェイン	高カカオ(72%前後)換算
煎茶150ml	約30mg	約8枚
紅茶150ml	約45mg	約11枚
インスタントコーヒー150ml	約60mg	約15枚
ドリップコーヒー150ml	約90mg	約23枚

ドリップコーヒー1杯分にするには、高カカオ20枚以上が必要です。

普通の間食の量では、とうてい届きません。

Know：テオブロミンも忘れずに

チョコではこちらが主役

チョコレートには、カフェインの仲間であるテオブロミンが多く含まれています。

高カカオチョコレートでは、カフェインのおよそ10倍です。

食べる量	カフェイン	テオブロミン
高カカオ1枚(5g)	約4mg	約40mg
高カカオ5枚(25g)	約20mg	約200mg

テオブロミンの特徴

作用はカフェインより穏やかとされています。

一方で、体内に長くとどまると言われています。

カフェインの量だけを見て「チョコは影響がない」と考えるのは、少し早いかもしれません。

夜遅くに多く食べると、寝つきに影響すると感じる方がいるのは、このためかもしれません。

Do：1日の考え方

合計で考える

1日にとるカフェインを、すべて足してください。

例として、ある日の摂取量を計算してみます。

時間	飲食したもの	カフェイン
朝	ドリップコーヒー1杯	約90mg
昼	煎茶1杯	約30mg
午後	高カカオ3枚＋紅茶1杯	約12mg＋約45mg
夕方	缶コーヒー1本	約100mg
合計		約277mg

チョコレートの占める割合は、ごくわずかです。

カフェインを減らしたいなら、まずコーヒーや缶コーヒーの量を見直すほうが効果的です。

大人の目安

海外の公的機関などでは、健康な大人で1日400mg程度までという目安が示されています。

日本では、カフェインの1日の摂取目安は公的に定められていません。ただ、こうした海外の目安が参考として紹介されることが多いです。

感じ方には個人差が大きいので、少ない量でも不調を感じる方は、自分に合った量を見つけてください。

妊娠中・授乳中の方

大人より少ない量を目安にすることが勧められています。

海外の公的機関では、1日200〜300mg程度までという目安が示されています。

チョコレートの分も合計に含めて考えてください。気になる場合は、かかりつけの医師に相談してください。

子ども

体重あたりで考える必要があるとされています。

子どもは体が小さいぶん、大人と同じ量でも影響が大きくなります。

ココアや高カカオチョコを、子どもに大量に与えるのは避けてください。

Do：カフェインを気にする人の工夫

夕方以降はノンカフェインの飲み物と合わせる

麦茶やルイボスティーなら、チョコレートの分だけで済みます。

高カカオよりミルクやホワイトを選ぶ

夜に甘いものを食べたいとき、カカオ分の低いものを選べばカフェインは減ります。

ただし、糖質は増えます。

食べる時間を午後の早い時間にする

午後3時ごろまでに食べれば、寝る時間までに間があきます。

量を決める

1日3〜5枚にしておけば、カフェインの面では心配いりません。

コーヒーをたくさん飲んだ日は控えめに

チョコのカフェインは少なくても、すでにコーヒーでたくさんとっている日は、上乗せになります。

私が計算してみて分かったこと

実体験を書きます。

私はコーヒーをよく飲みます。そして、高カカオチョコレートも毎日食べています。

あるとき、寝つきが悪い日が続き、「チョコのカフェインが原因かもしれない」と考えました。

そこで、1日のカフェインを計算してみました。

結果は、チョコレートの分はほんのわずかでした。 3枚で約12mg。一方、コーヒーは1日4杯飲んでいて、それだけで300mgを超えていました。

原因は、明らかにコーヒーでした。

特に、夕方に飲んでいた1杯が効いていたようです。これをやめて、午後はほうじ茶に変えました。

……と思ったのですが、ほうじ茶にもカフェインが入っていると知って驚きました。煎茶と同じくらい含まれます。

最終的に、夕方以降は麦茶にしました。これで寝つきの問題はかなり改善しました。

この経験から学んだのは、思い込みで判断せず、合計を計算することの大切さです。

チョコレートを疑っていましたが、数字を見れば答えは明らかでした。

ただし、テオブロミンのことも頭に置いています。カフェインは少なくても、テオブロミンは多い。だから、チョコを食べるのも午後の早い時間までにしています。

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この記事で参照した情報について

カフェインの含有量は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」、海外の食品成分データ、および各商品の表示などをもとにした目安です。淹れ方、茶葉、豆、商品によって大きく変わります。 缶コーヒーやエナジードリンクは、商品ごとの表示を確認してください。

カフェインの1日の摂取目安については、海外の公的機関(カナダ保健省、欧州食品安全機関など)が示している数値を参考として記載しています。日本では公的な摂取目安は定められていません。

テオブロミンの含有量も、目安として記載しています。

なお、この記事は食品成分の比較であり、診断や治療を目的としたものではありません。妊娠中・授乳中の方、持病のある方、服薬中の方、カフェインに敏感な方は、医師にご相談ください。

よくある質問

Q. チョコのカフェインはコーヒー何杯分ですか？

高カカオ1枚(5g)で約4mg、ドリップコーヒー1杯の約20分の1です。5枚食べても約4分の1杯分です。

Q. 高カカオチョコ何枚でコーヒー1杯分になりますか？

ドリップコーヒー150ml(約90mg)なら、高カカオ20枚以上に相当します。

Q. どのチョコがいちばんカフェインが多いですか？

カカオ分が高いほど多くなります。純ココアパウダーは重量あたりでもっとも多く、ホワイトチョコにはほとんど含まれません。

Q. 1日にどれくらいまでなら大丈夫ですか？

海外の公的機関では、健康な大人で1日400mg程度までという目安が示されています。日本では公的な目安は定められていません。コーヒーやお茶と合計で考えてください。

Q. 妊娠中でもチョコを食べていいですか？

大人より少ない量を目安にすることが勧められています。チョコの分も合計に含めて考え、気になる場合は医師に相談してください。

Q. ほうじ茶はカフェインが少ないですか？

煎茶と同じくらい含まれます。カフェインを避けたいなら、麦茶やルイボスティーを選んでください。

Q. 夜にチョコを食べても大丈夫ですか？

カフェインは少なくても、仲間のテオブロミンが多く含まれます。寝つきが気になる方は、午後の早い時間までにしておくと安心です。

Q. カフェインを減らしたい場合、チョコをやめるべきですか？

まずコーヒーや缶コーヒーの量を見直すほうが効果的です。チョコレートの占める割合は、多くの場合わずかです。

まとめ

チョコレートのカフェイン量を整理します。

高カカオチョコレート1枚(5g)で約4mg。 ドリップコーヒー1杯の約20分の1です。

5枚食べても約20mg、コーヒー4分の1杯分です。コーヒー1杯分にするには、20枚以上食べる必要があります。

つまり、普通の間食の量なら、カフェインの面で心配することはほとんどありません。

大切なのは、1日の合計で考えることです。

私は寝つきの悪さをチョコのせいだと思っていましたが、計算してみると原因は1日4杯のコーヒーでした。チョコの分は、ほんのわずかだったのです。

カフェインを減らしたいなら、まず飲み物を見直してください。 夕方以降は、麦茶やルイボスティーのようなノンカフェインの飲み物がおすすめです。ほうじ茶にもカフェインが入っている点には注意してください。

そして、テオブロミンのことも忘れないでください。 チョコレートでは、カフェインよりこちらのほうがずっと多く含まれます。体内に長くとどまるとされるので、食べるのは午後の早い時間までにしておくと安心です。

妊娠中の方や子どもは、大人より少ない量が目安です。気になる場合は、医師にご相談ください。

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