カカオの食物繊維はどれくらい？チョコ・ココアの含有量を比較

2026年9月14日

この記事の要約

カカオには、食物繊維が意外に多く含まれています。

純ココアパウダーは100gあたり約24g。 これは、ごぼうの4倍以上にあたる数字です。

高カカオチョコレートは100gあたり約10g前後。 ミルクチョコレートの2〜3倍です。

ただし、ここにも注意点があります。100gあたりの数字は、実際に食べる量とは違います。

高カカオチョコレートを1日5枚(25g)食べても、食物繊維は約2.5g。1日の目標量に対しては、1割程度です。

カカオだけで食物繊維をまかなうのは、現実的ではありません。 野菜、穀物、豆、海藻などを基本にして、カカオは「上乗せの一つ」と考えるのがよいと思います。

この記事では、含有量の比較と、効率の良いとり方を整理します。

結論：効率なら純ココア。ただし主役は食事

先に結論をお伝えします。

カカオから食物繊維をとるなら、純ココアのほうが効率的です。

1回分	食物繊維の目安	エネルギーの目安
純ココア小さじ2(5g)	約1.2g	約20kcal
高カカオ5枚(25g)	約2.5g	約140kcal

同じ1gの食物繊維をとるのに、ココアはエネルギーが少なくて済みます。

ただし、1回でとれる量には限りがあります。

1日の食物繊維の目標量は、成人でおおむね18〜22g以上とされています。高カカオ5枚では1割ほど、純ココア1杯でも1割に届きません。

だから私は、こう考えています。

食物繊維の主役は、あくまで毎日の食事。 カカオは、間食や飲み物を置き換えるときに「ついでに少し足せる」もの、という位置づけです。

Know：食物繊維とは

体で消化されにくい成分

食物繊維は、人の消化酵素では分解されにくい成分の総称です。

おなかの調子を整える働きが知られており、日本人は不足しがちな栄養素とされています。

2つの種類

水溶性食物繊維。 水に溶ける性質があります。海藻、果物、大麦などに多く含まれます。

不溶性食物繊維。 水に溶けにくい性質があります。穀物、豆、野菜、きのこなどに多く含まれます。

カカオの食物繊維は、不溶性が中心とされています。

1日の目標量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、食物繊維の目標量は次のようになっています。

年齢	男性	女性
18〜64歳	21g以上	18g以上
65歳以上	20g以上	17g以上

実際の日本人の摂取量は、この目標に届いていないことが多いと言われています。

Know：カカオ製品の含有量

100gあたりで比べる

食品	食物繊維(100gあたり)
純ココアパウダー	約24g
高カカオ(86%以上)	約12〜14g
高カカオ(72%前後)	約10g
ミルクチョコレート	約4g
ホワイトチョコレート	約0.6g
調整ココア(ミルクココア)	約5g

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」および各メーカーの公表値をもとにした目安です。

カカオ分が高いほど、食物繊維は増えます。

食物繊維は、カカオマスの固形分に含まれるからです。

ホワイトチョコレートには、ほとんど含まれません。 カカオマスを使わず、カカオバター(脂肪分)だけを使うためです。

純ココアがもっとも多いのは、カカオバターを絞ったあとの固形分を粉にしたものだからです。

実際にとる量で比べる

1回分	食物繊維の目安	1日の目標(女性18g)に対する割合
高カカオ(72%)3枚・15g	約1.5g	約8%
高カカオ(72%)5枚・25g	約2.5g	約14%
高カカオ(86%)5枚・25g	約3g	約17%
ミルク板チョコ1枚・50g	約2g	約11%
純ココア小さじ2・5g	約1.2g	約7%

意外に思われるかもしれませんが、ミルク板チョコ1枚でも2g程度はとれます。

ただし、その場合は糖質約26g、エネルギー約275kcalもついてきます。

Compare：ほかの食品との比較

「カカオは食物繊維が多い」と言われますが、ほかの食品と比べるとどうでしょうか。

100gあたりで比べる

食品	食物繊維(100gあたり)
純ココアパウダー	約24g
切り干し大根(乾)	約21g
高カカオ(72%)	約10g
おから(生)	約11g
ごぼう(ゆで)	約6g
納豆	約7g
オートミール	約9g
玄米ごはん	約1.4g
ブロッコリー(ゆで)	約4g

100gあたりで見ると、カカオ製品はかなり上位です。

実際にとる量で比べる

1回分	食物繊維の目安	エネルギーの目安
納豆1パック(45g)	約3g	約90kcal
ごぼう(ゆで)50g	約3g	約25kcal
オートミール30g	約3g	約110kcal
ブロッコリー(ゆで)80g	約3g	約25kcal
高カカオ5枚(25g)	約2.5g	約140kcal
純ココア5g	約1.2g	約20kcal

実際に食べる量で比べると、野菜や豆のほうがエネルギーが少なく、効率よくとれます。

高カカオチョコレートは、同じ量の食物繊維をとるのにエネルギーが多めになります。脂質が多いためです。

ここから言えること

食物繊維をとるために、チョコレートを増やすのはおすすめできません。

エネルギーと脂質が増えすぎます。

一方、どうせ間食を食べるなら、高カカオを選ぶと食物繊維も少しとれる。 この考え方なら、合理的です。

Do：効率よくとるには

間食を置き換える

ポテトチップスやビスケットを、高カカオチョコレートに置き換える。

食物繊維が少し増えます。

食べる量を増やさずに、中身を変える。これがいちばん無理のない方法です。

飲み物に純ココアを使う

甘い缶飲料を、純ココアを溶かした牛乳や豆乳に置き換える。

小さじ2杯で約1.2gの食物繊維がとれます。甘さは、はちみつを少し足すなどで調整してください。

オートミールやヨーグルトと組み合わせる

オートミールに純ココアを混ぜる、刻んだ高カカオをのせる。

オートミール自体にも食物繊維が多いので、組み合わせると朝食で数gとれます。

カカオニブを使う

カカオ豆を砕いたカカオニブは、砂糖を含まず、食物繊維も多めです。

ヨーグルトやサラダにふりかけて使えます。苦味は強いので、少量から試してください。

基本は食事から

繰り返しになりますが、食物繊維の主役は毎日の食事です。

主食を玄米や雑穀に変える、野菜や海藻、きのこ、豆を増やす。こちらのほうが、ずっと多くとれます。

Know：とりすぎと注意点

急に増やすとおなかが張ることがある

食物繊維を急に大量にとると、おなかが張ったり、ゆるくなったりすることがあります。

少しずつ増やしていくのが基本です。

水分もとる

不溶性食物繊維は、水分を吸ってふくらみます。

水分が足りないと、かえっておなかの調子を崩すことがあります。

高カカオを食べすぎない

食物繊維のために高カカオを増やすと、脂質、エネルギー、カフェイン、テオブロミンも一緒に増えます。

1日3〜5枚を目安にしてください。

鉄の吸収を気にする方

カカオに含まれるポリフェノールは、鉄の吸収をじゃまする可能性が指摘されています。

鉄分を意識している方は、食事の直後を避けて、間食として食べてください。

体調に不安がある方

おなかの不調が続く場合は、食べ物で解決しようとせず、医療機関に相談してください。

私が数字を見て考えを変えたこと

実体験を書きます。

私は以前、「カカオは食物繊維が多いから、おなかの調子のために高カカオを食べよう」と考えていました。

100gあたり約10gという数字を見て、かなり多いと感じたのです。

そこで、いつもより多めに、1日10枚ほど食べていた時期がありました。

しかし、実際に計算してみて驚きました。

10枚(50g)で食物繊維は約5g。一方、エネルギーは約280kcal、脂質は約20gです。

同じ5gの食物繊維なら、納豆とごぼうで、エネルギーはその半分以下でとれます。

食物繊維のためにチョコを増やすのは、効率が悪いと気づきました。

その後、考え方を変えました。

食物繊維は食事でとる。高カカオは、どうせ食べる間食の置き換えとして、1日3〜5枚。

さらに、朝の飲み物を甘いカフェオレから、純ココアを溶かした豆乳に変えました。これで、エネルギーをほとんど増やさずに、少し食物繊維を足せています。

100gあたりの数字は、判断を誤らせることがある。 実際に食べる量で計算することの大切さを、ここでも実感しました。

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この記事で参照した情報について

食物繊維の含有量は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」および各メーカーの公表値をもとにした目安です。商品によって差があります。

食物繊維の目標量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に基づいています。

カカオの食物繊維が不溶性中心であること、ポリフェノールと鉄の吸収の関係については、一般に知られている知見をもとに整理しています。

なお、この記事は栄養情報の解説であり、特定の健康効果を保証するものではありません。おなかの不調が続く場合は、医療機関にご相談ください。 持病のある方や食事制限を受けている方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

よくある質問

Q. カカオには食物繊維がどれくらい含まれていますか？

純ココアパウダーで100gあたり約24g、高カカオ(72%前後)で約10g、ミルクチョコレートで約4gが目安です。

Q. 高カカオ5枚で食物繊維はどれくらいとれますか？

約2.5gです。女性の1日の目標量(18g以上)の約14%にあたります。

Q. チョコとココア、どちらが効率的ですか？

純ココアです。少ないエネルギーで食物繊維がとれます。高カカオチョコは脂質が多いため、エネルギーが多めになります。

Q. 食物繊維のためにチョコを増やしてもいいですか？

おすすめしません。脂質、エネルギー、カフェインなども一緒に増えます。食物繊維は食事から、チョコは間食の置き換えとして考えてください。

Q. ホワイトチョコにも食物繊維はありますか？

ほとんどありません。食物繊維はカカオマスの固形分に含まれ、ホワイトチョコはカカオマスを使わないためです。

Q. カカオの食物繊維はどんな種類ですか？

不溶性食物繊維が中心とされています。

Q. とりすぎるとどうなりますか？

急に増やすと、おなかが張ったりゆるくなったりすることがあります。少しずつ増やし、水分もとってください。

Q. カカオニブはどうですか？

砂糖を含まず食物繊維も多めです。ヨーグルトやサラダにふりかけて使えますが、苦味が強いので少量から試してください。

まとめ

カカオの食物繊維について整理します。

100gあたりで見ると、カカオ製品は食物繊維が多い食品です。 純ココアは約24g、高カカオは約10g、ミルクチョコは約4gです。

ただし、実際に食べる量では話が変わります。 高カカオ5枚で約2.5g。1日の目標量の1割程度です。

同じ量の食物繊維をとるなら、野菜や豆のほうがエネルギーは少なくて済みます。

私は食物繊維のために高カカオを1日10枚食べていた時期がありましたが、計算すると効率がとても悪いと分かりました。

効率を求めるなら、チョコより純ココアです。小さじ2杯で約1.2g、エネルギーは約20kcalです。

そして、いちばん大切なのは、食物繊維の主役は毎日の食事だということです。

高カカオチョコレートは、どうせ食べる間食の置き換えとして1日3〜5枚。 この位置づけなら、無理なく、ついでに食物繊維も少し足せます。

急に増やしすぎないこと、水分もとること。この2つにも気をつけてください。

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